편두통 완화 스트레칭 루틴 + 편두통 살펴보기

편두통, 단순한 두통이 아니에요

편두통은 그저 머리가 아픈 증상이라고 넘기기엔 너무나 괴로운 질환이에요. 저도 처음엔 단순한 스트레스성 두통인 줄 알았는데, 어느 날 갑자기 눈이 찌릿하고 메스꺼움까지 느껴지면서 일상생활이 힘들어지더라고요. 알고 보니 편두통이었어요.

특히 20~40대 여성에게 많이 나타나며, 한쪽 머리에 욱신거리는 통증, 빛이나 소리에 예민해짐, 구토감까지 동반되는 경우가 많아요. 반복적으로 찾아오는 편두통은 삶의 질을 뚝 떨어뜨릴 수 있기 때문에, 정확히 알고 대처하는 게 중요해요.

 

편두통의 주요 원인과 증상

편두통의 원인은 정확히 밝혀지진 않았지만, 뇌혈관의 일시적인 수축과 확장, 신경전달물질의 변화 등이 관련이 있다고 알려져 있어요.

1. 호르몬 변화

• 여성의 경우 생리 주기, 피임약, 폐경 등으로 인해 에스트로겐 수치가 급격히 변하면 편두통이 유발되기도 해요.
• 저도 생리 직전에 편두통이 심해져서 타이레놀을 달고 살던 시기가 있었어요.

2. 수면 부족 또는 과도한 수면

• 평소보다 늦게 자거나 지나치게 오래 자면 편두통이 유발될 수 있어요.
• ‘주말만 되면 머리가 아프다’는 사람들도 이 범주에 포함돼요.

3. 스트레스와 음식

• 스트레스가 풀릴 때도 편두통이 생길 수 있다는 점, 알고 계셨나요?
• 또 초콜릿, 치즈, 와인 등 특정 음식도 유발 인자가 될 수 있어요.

주요 증상 요약

증상설명

욱신욱신한 한쪽 통증	주로 머리 한쪽에서 시작됨
빛·소리에 민감	어두운 방에 들어가고 싶을 정도
구토, 메스꺼움	심할 경우 음식 섭취 불가능
시야장애	눈앞에 번쩍임(오라)이 생기기도 함

 

 

편두통을 완화하는 생활 습관

약을 복용하는 것도 방법이지만, 꾸준한 생활 습관 개선이 편두통 예방과 완화에 효과적이에요.

1. 규칙적인 수면 습관 유지

• 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 게 가장 중요해요.
• 낮잠은 20분 이내로 짧게 자고, 너무 오래 자는 건 피하는 게 좋아요.

2. 수분 섭취와 카페인 조절

• 탈수는 두통을 유발할 수 있어요. 하루 1.5L 이상 물을 마셔주세요.
• 반대로 커피나 에너지음료는 처음엔 완화 효과가 있지만, 습관화되면 오히려 두통을 악화시켜요.

3. 스트레스 해소와 명상

• 심호흡이나 간단한 명상, 요가를 통해 긴장을 완화하는 것이 도움이 돼요.
• 저는 ‘루틴명상’ 앱을 사용해 스트레칭과 명상을 함께 하며 어느 순간부터 편두통 빈도가 줄었어요.
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편두통 완화에 도움되는 스트레칭

편두통은 목, 어깨 근육의 긴장과도 연관이 있어요. 간단한 스트레칭만으로도 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있어요. 저도 두통이 시작될 때 이 동작들을 5분 정도 해주면 통증이 조금은 가라앉더라고요.

1. 목 스트레칭

• 의자에 앉은 채로 등을 곧게 펴고, 고개를 오른쪽으로 천천히 기울여요.
• 왼쪽 목 근육이 당기는 느낌이 나면 그 상태로 20초 유지해요.
• 반대쪽도 동일하게 반복해요.

2. 승모근 이완 동작

• 어깨를 위로 천천히 올린 뒤 3초간 유지하고, 다시 툭 떨어뜨려요.
• 이 동작을 10회 반복하면 승모근의 긴장이 줄어들어요.
• 어깨가 자주 뭉치는 저 같은 사람에게 특히 효과적이에요.

3. 눈 주위 지압

• 눈썹과 눈두덩이 사이를 양손 검지로 지그시 눌러요.
• 특히 미간과 관자놀이를 천천히 원을 그리듯 지압하면 눈 피로가 줄어들어요.
• 하루 종일 컴퓨터를 보는 직장인에게 강추해요.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 편두통과 일반 두통은 어떻게 다른가요?
A1. 일반 두통은 머리 전체에 둔하게 오는 경우가 많고, 편두통은 주로 한쪽 머리에서 욱신거리는 강한 통증이 반복적으로 나타나요. 빛, 소리, 냄새에 민감한 것도 편두통의 특징이에요.

 

Q2. 약을 계속 먹으면 내성이 생기지 않나요?
A2. 진통제를 너무 자주 복용하면 오히려 ‘약물과용 두통’이 생길 수 있어요. 주 2회 이상 약을 먹는다면 생활 습관 개선이나 전문 진료가 필요해요.

 

Q3. 편두통 스트레칭은 언제 하는 게 좋나요?
A3. 통증이 시작되기 전 또는 시작될 것 같은 느낌이 들 때 미리 해주는 게 가장 효과적이에요. 아침이나 업무 중 쉬는 시간에 가볍게 하는 것도 좋아요.

 

Q4. 운동도 도움이 되나요?
A4. 과격한 운동은 오히려 두통을 유발할 수 있어요. 그러나 걷기, 요가, 스트레칭처럼 가벼운 유산소 운동은 편두통 완화에 효과적이에요.

 

Q5. 편두통 예방을 위해 식이 조절이 필요할까요?
A5. 네. 와인, 초콜릿, 오래된 치즈, 가공육 등 특정 음식은 편두통을 유발할 수 있어요. 본인에게 맞지 않는 음식은 섭취를 피하는 것이 좋아요.

 

 

편두통은 단순히 ‘좀 아픈 거겠지’ 하고 넘기기에는 너무나 일상에 큰 영향을 주는 질환이에요. 하지만 올바른 생활 습관과 꾸준한 스트레칭, 필요 시에는 적절한 약물 사용으로 충분히 조절할 수 있어요. 저도 예전에는 매달 3~4번씩 고생했지만, 지금은 거의 월 1회 이하로 줄었어요.

혹시 편두통 때문에 고민이 있다면, 오늘 소개한 스트레칭과 습관들을 하나씩 실천해보세요. 도움 필요하시거나 궁금한 점 있으면 언제든 댓글로 물어보셔도 좋아요. 함께 극복해봐요!